Suplementos: Quando e qual consumir

Suplementos: Quando e qual consumir

Nada melhor para a saúde do que aliar atividades físicas com uma boa alimentação. Quando a questão é apenas perder peso, a necessidade de suplementação pode ser bem pequena, porém cada caso é avaliado conforme a necessidade e objetivo, em conjunto paciente e nutricionista . Se você é iniciante, não precisa deles.

A suplementação só é recomendada para quem busca performance e faz treinos longos e intensos mais de três ou quatro vezes por semana. Em treinos com mais de uma hora de duração ou distâncias a partir de 10 km, além de sessões de velocidade, tiros ou com subidas, portanto, tudo bem recorrer a eles. Se não for o seu caso, o ideal é obter os nutrientes por meio de uma dieta equilibrada, que privilegie alimentos saudáveis.

Porém quando o corredor planeja objetivos maiores de fazer maratonas e até mesmo chegar a ultramaratonas, a suplementação tem que ser colocada e acompanhada por exames bioquímicos e sua aceitação no dia a dia.

Para escolher o melhor suplemento e a dose certa para você (com base no seu objetivo, estilo de vida, carga de treinamento e exames que mostrem como anda sua saúde), o correto é consultar um nutricionista. Isso porque a escolha deve ir além do sabor do produto. Pessoas hipertensas, diabéticas ou com problemas de tireoide, estômago, rins ou fígado, além de distúrbios de sono, podem apresentar reações a determinada fórmulas.

Uma regra que deve ser geral para qualquer corredor é o consumo de polivitaminico (principalmente vitaminas do complexo B e C) probiotico e antioxidantes.

A atividade extenuante e a alimentação desregrada aumentam a colônia de bactérias ruins no intestino o que favorece a fadiga muscular, distensão abdominal, baixa imunidade, alergias respiratórias e cutâneas, e quando se tem um intestino com bactérias boas a chance dessas alterações é menor. Por isso, a suplementação com probióticos é indicada, para regularizar as bactérias do intestino e aumentar a imunidade do organismo. O mesmo com os antioxidantes, que ajudam a melhorar a saúde do organismo, combatendo os radicais livres e o envelhecimento precoce das células. Essas vitaminas são perdidas pela atividade e nem sempre absorvidas corretamente na alimentação, principalmente quando a alimentação vai para o lado maior da proteína. O consumo excessivo pode ser tóxico ao organismo consuma com acompanhamento da nutricionista.

O que consumir antes do treino?

O ideal é começar com suplementos energéticos que vão te auxiliar a ter energia extra se principalmente o treino tiver a duração maior que duas horas.

Maltodrextrina: Suplemento que fornece energia e evita a fadiga muscular. Importante ingerir antes das atividades físicas.

Indicação: de 50 a 100g

Preço médio: 100 a 300 reais

Cafeína: A cafeína tem uma série de efeitos fisiológicos que podem ajudar a melhorar o desempenho atlético. Ela é rapidamente absorvida pelo organismo, além de ser um estimulante que afeta todo o sistema de órgãos.

Como não há nenhuma evidência sobre os efeitos adversos do café ao sistema cardiovascular, é indicado que o seu consumo seja limitado a alguns atletas, como, por exemplo, os que já possuem doenças cardíacas preexistentes.

Prefiro sempre prescrever a cafeína como um fitoterápico e nunca em forma isolada, pois seus efeitos podem ser inversos e não trazer benefícios e sim insônia e nervosismo, o que pode atrapalhar o treino.

Indicação: de 30 a 200mg por dia

Preço médio: 30 a 100 reais

 

Termogênico: são suplementos que aceleram o metabolismo, podendo aumentar a queima de gordura e gasto calórico. Entretanto, não são indicados para quem apresenta problemas cardiovasculares ou gástricos, já que agem como estimulantes e são à base de cafeína. Os manipulados de forma mais natural podem conter pimenta, gengibre, taurina, chá verde e extrato de açaí. Devem ser consumidos antes dos treinos.

Indicação: conforme embalagem ou cálculo nutricional.

Preço médio: varia preço no mercado entre 100 a 800 reais e os manipulados entre 60 a 150 reais.

O que consumir durante o treino?

O ideal é consumir suplementos que vão manter seu índice glicêmico e repor suas perdas nutricionais:

Gel carboidrato: Desenvolvido para repor a energia e acelerar a recuperação após treinos e provas de longa duração, o produto traz uma combinação de carboidratos (dextrose, maltodextrina e frutose). Também possui cromo, sódio, potássio, magnésio e vitaminas C e E, nutrientes contribuem para a recuperação pós-treino.

Existem muitos acessíveis no mercado, também gosto de manipular, pois os industrializados contêm corantes e emulsificantes que podem causar irritabilidade gástrica e alergias aos corredores.

Indicado: uso em corrida longa (mais de 2 horas) consuma meio sache a cada 30 a 40 minutos do treino.

Preço médio: variável conforme o produto.

 

Sais minerais: Repositor de perda nutricionais através do suor. Pode ser consumido através de cápsulas repositórias ( report salt ) ou através de bebidas isotônicas ( gatorade , powerode ).

A sua composição à base de água, eletrólitos e carboidratos ajuda a repor o que foi perdido durante o exercício. Evita a desidratação, que pode afetar o desempenho – principalmente por meio do aparecimento de câimbras e do aumento da temperatura corporal.

Eles repõem eletrólitos perdidos nos treinos e corridas que são necessários para o corpo.

Indicação: usa de bebida ou cápsula conforme orientação individual do nutricionista, conforme a temperatura e tempo de treino.

Preço médio: 6 reais o líquido – 30 reais a cápsula.

Palatinose: É um carboidrato que vem da beterraba, simplesmente perfeito para corredores. Podemos prescrever em fórmulas em farmácia de manipulação, o que faz um preço mais bacana. Ou pode ser encontrado em forma de pó em lojas de suplementos.

Um carboidrato de baixo índice glicêmico (IG). Ou seja, a absorção do nutriente pelo organismo ocorre de forma lenta. Isso prolonga o fornecimento de energia durante o exercício e ajuda a retardar a fadiga. Só para se ter ideia, o IG da palatinose é 32. Já o da dextrose e da maltodextrina, dois carboidratos muito utilizados por quem pratica exercícios, são 111 e 105, respectivamente.

Indicado de uso: antes do treino e durante em treinos longos (com mais de 2horas).

Preço médio: 60 a 70 reais

O que devo consumir após o treino?

Ideal consumir suplementos que vão auxiliar a massa magra e reposição muscular:

WHEY: Prefira sem adição de açúcares, e o produto que combina Whey isolado e hidrolisado. Com cacau em pó, que é rico em compostos fenólicos com propriedades antioxidantes. Por isso, além de auxiliar no processo de recuperação e construção muscular, ajuda a combater radicais livres produzidos durante a corrida. Indicado a ganho de massa muscular.

Indicado o uso antes da atividade física apenas 1x ao dia.

Preço médio 100 a 1500 reais

BCAA: O termo BCAA é na verdade uma abreviação de Branched Chain Amino Acids, ou Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que incluem a leucina, valina e isoleucina. Em conjunto, estes três aminoácidos formam cerca de 1/3 das proteínas musculares e são essenciais para o crescimento e desenvolvimento muscular. Os BCAA servem como transportadores de nitrogênio, nutriente que atua na síntese de outros aminoácidos necessários para a produção de novas fibras musculares (anabolismo). Outra função dos BCAA é estimular a produção de insulina, hormônio que promove a entrada de glicose e aminoácidos nas células.

Esse efeito do BCAA ajuda a diminuir os danos musculares resultantes da prática esportiva, aceleram a recuperação muscular, estimulam a síntese de proteínas e reduzem a fadiga.

Hoje no mercado temos opções de comprimidos e versão em pó com sabores variados.

Indicação de uso: 1 a 3 capsulas ( isso será o nutricionista que determina conforme seu IMC)

Preço médio: de 80 a 300 reais.

D-ribose: Carboidrato especial na regulação de energia. Parte do nosso organismo não é capaz de produzir ribose na quantidade e velocidade para repor os níveis de energia perdidos durante os exercícios. Ele faz com que haja o nivelamento dos níveis de energia, fazendo com que o desempenho físico seja melhor.

Indicação de uso: calculado conforme peso corporal

Preço médio: varia entre 80 a 400 reais

#Os suplementos são necessários e importantes quando seu consumo é indicado.

Além de tudo, a versão manipulada fica bem mais em conta e as doses exatas para cada biótipo.

Cuidado: o consumo de suplementos deve ser acompanhado por médico ou nutricionista.

 

Bianca Passos é Nutricionista Clínica, Esportiva e Funcional             (Instagram: @biancapassosnut; Facebook: Bianca Passos)

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Comentários

  1. Muito legal essas informações Bianca, principalmente quando informa que a suplementação só é recomendada para quem busca performance e faz treinos longos e intensos .
    Parabéns!

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